Так что же рекомендует Всемирная организация здравоохранения для поддержания физической формы в зрелом возрасте? Программа должна быть комплексной и включать три основных вида активности:
1. Аэробная активность
Это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Идеальными вариантами являются: быстрая ходьба, бег (если позволяет здоровье), лыжи, а также скандинавская ходьба – особенно популярная среди людей старшего возраста благодаря своей доступности и щадящему воздействию на суставы. Даже для людей с ограниченной мобильностью важны движения руками и ногами – необходимо поддерживать активность в любой форме, доступной именно вам.
2. Силовые тренировки
Анаэробные нагрузки, направленные на укрепление мышц, также крайне важны для поддержания здоровья в пожилом возрасте. Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, улучшают координацию и равновесие, а также повышают плотность костной ткани, снижая риск переломов.
3. Упражнения на баланс
Поддержание равновесия – ключ к профилактике падений, которые представляют серьезную опасность для пожилых людей. Занятия йогой, цигун, тайцзицюань помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить координацию.
Рекомендации ВОЗ по объему физической активности следующие:
— Не менее 150 минут аэробной активности в неделю, распределенной на каждый день (минимум 10 минут ежедневно), причем желательно довести объем до 300 минут (5 часов) в неделю для достижения максимальной пользы.
— Силовые упражнения и упражнения на баланс следует выполнять не менее 2 раз в неделю по 30 минут.
Особое внимание заслуживает плавание. Это уникальный вид активности, благодаря гидростатической выталкивающей силе воды, щадящий для суставов, но при этом эффективно задействующий все группы мышц. Плавание рекомендовано в период реабилитации после травм и переломов.
Скандинавская ходьба, с использованием специальных палок, также является отличным вариантом для пожилых людей, снижая нагрузку на суставы и позволяя поддерживать активность в любую погоду.
Велоспорт помогает разработать суставы нижних конечностей, улучшить координацию и равновесие.
Помните, никогда не поздно начать заботиться о своем здоровье. Возраст – это не преграда для физической активности. Включите движение в свою повседневную жизнь – и наслаждайтесь бодростью и долголетием. Даже небольшие ежедневные прогулки принесут ощутимую пользу вашему организму.
Для дополнительного улучшения эластичности мышц, усиления кровообращения и оттока лимфы можно использовать массажные устройства, например, от BAUER. Широкий ассортимент массажеров, представленных этим брендом, позволяет выбрать устройство, идеально подходящее именно вам, для комфортного и эффективного массажа.
